Hier können Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) und andere wichtige Eckpunkte der täglichen Ernährung berechnen. Mit dem BMI-Rechner können Sie schnell ausrechnen, ob Sie ein Normalgewicht, Über- oder Untergewicht haben.
Der BMI sagt aus, in welchem Verhältnis das Körpergewicht zur Körpergröße steht. Die BMI Tabelle von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) orientiert sich an den erhobenen Zahlen der Bevölkerung.
Ab einem BMI von 30 besteht Übergewicht und es sind ernsthafte gesundheitliche Probleme möglich.

BMI-Tabelle

(c) www.BMI-Rechner.net

Eckwerte für die Ernährung

So können Sie in Abhängigkeit von Ihren Körpermaßen berechnen, wie die wichtigsten Eckwerte für Ihre Ernährung in Abhängigkeit von Ihrer täglichen Aktivität sind:

1. Die Kalorienmenge des täglichen Grundumsatzes (BMR), die unser Körper mindestens braucht, berechnet man über die: Ten-Haaf-Formel:
   • Männer: BMR = (11,936 x Körpergewicht in kg) + (587,728 x Körpergröße in m) – (8,129 x Alter in Jahren) + 220,827
   • Frauen: BMR = (11,936 x Körpergewicht in kg) + (587,728 x Körpergröße in m) – (8,129 x Alter in Jahren) + 29,79
   • Beispiel eines Mannes: BMR = (11,936 x 95 kg) + (587,728 x 1,80 m) – (8,129 x 50 Jahre) + 220,827 = 1133,92 + 1057,9 – 406,45 + 220,827 = 2006,2 kCal wäre der benötigte Grundumsatz am Tag, die der Körper bei keinerlei Aktivität braucht.
2. Die Berücksichtigung unseres Lebensstiles erfolgt über den Aktivitätsfaktor (AF), der später mit dem Grundumsatz (BMR) multipliziert wird. Er beträgt je nach Ausmaß unserer Aktivität folgenden Wert:
   • 1,2 = Sesshaftigkeit: Primäre Schreibtischtätigkeiten, wenig Bewegung, kein Training.
   • 1,375 = Wenig Aktivität: Wenig stehende oder gehende Bewegung auf der Arbeit, dafür aber etwas
Training und eine leicht erhöhte Alltagsbewegung, oder kein Training aber sehr
aktiv auf der Arbeit und den Großteil der Zeit stehend
   • 1,55 = Moderate Aktivität: Entweder sitzt man den Großteil der Zeit am Schreibtisch und hat eine moderate
.Alltagsbewegung, trainiert aber viel und hart, oder wenig bis kein Training, dafür
steht man den ganzen Tag und absolviert überdurchschnittlich viele Schritte.
   • 1,725 = Sehr hohe Aktivität: Regelmäßiges, hartes Training sowie ein sehr hoher Grad an Bewegung auf der
Arbeit und im Alltag
   • 1,9 = Extreme Aktivität: man trainiert viel und hart und hat zudem eine körperlich
sehr hart fordernde Arbeit.
3. Die Erhaltungskalorien (TDEE), die wir täglich zu uns nehmen müssen, um unser Körpergewicht auf dem aktuellen Stand zu erhalten berechnen wir durch die Multiplikation unseres Grundumsatzes BMR mit dem Aktivitätsfaktor AF. Der Mann aus dem obigen Beispiel, für den sich ein Grundumsatz von 2006 kCal errechnet hatte, könnte bei einer sesshaften Tätigkeit mit einem Faktor von 1,2 täglich 2407,2 kCal zu sich nehmen, ohne zu- oder abzunehmen.
4. Bei den meisten Diäten nehmen Menschen zwar schnell ab, danach aber fast noch schneller und mehr zu. Um langsam, aber stetig etwas abzunehmen, empfiehlt zum Beispiel Sjard Roscher eine Kalorienzufuhr im moderaten Defizit. Es berechnet sich aus den Erhaltungskalorien (TDEE) multipliziert mit 0,8). Bei unserem Beispielmann ergäbe sich 2407,2 x 0,8 = 1925,76 kCal pro Tag. Das sind 481,5 kCal weniger als der Erhaltungsumsatz.
5. Das Idealgewicht berechnet sich so: Körpergröße in cm – 100 bei Männern, Körpergröße in cm – 105 bei Frauen. Beim Beispielmann wären das 180 cm – 100 = 80 kg.
6. Durch 3-4 Trainings in der Woche und 10.000 Schritte am Tag bekommt unser Körper ausreichend Bewegung, so dass wir einen höheren Aktivitätsfaktor ansetzen können, etwa 1,4 oder 1,5, je nach den sonstigen Aktivitäten.
7. Proteine sind wichtig, um nicht nur Fett abzubauen, sondern auch Muskeln aufzubauen. Zu wenige Proteine in der Nahrung führen dazu, dass der Körper bei Energiebedarf erst Fett, später aber auch Muskeln abbaut. Deshalb ist eine tägliche Protein-Mindestmenge nötig, die sich so berechnen lässt: Idealgewicht in kg x 2,0. Beim Beispielmann von oben wären das 80 x 2,0 = 190 g Proteine am Tag, oder 779 kCal (1 g Protein besitzen 4,1 kcal). Das ist viel, aber zu schaffen mit Magerquark, körnigem Frischkäse,
Fleisch, Fisch, Linsen, Bohnen, Haferflocken oder Proteinpulver.
8. Die optimale Menge Fett, die wir täglich zu uns nehmen sollten, sind 25% der Erhaltungskalorien bei Männern, 30% bei Frauen. Beim Beispielmann wären das 25% von 2407,2 kCal = 601,8 kCal, dieser Wert dividiert durch 9,3 = 64,7 g Fett pro Tag.
9. Die tägliche Menge an Kohlehydraten berechnet sich dann als Rest: kcal insgesamt – kCal Protein – kCal Fett. Beim Beispielmann wären das 2407,2 – 779 kCal Proteine – 601,8 kCal Fett = 1026,4 kcal / 4,1 = 250 g Kohlehydrate am Tag.
10. Es gibt zahlreiche Apps, die recht genau anzeigen, welche und wie viele bestandteile unterschiedliche Lebensmittel enthalten, wie etwa Yazio oder myFitnessPal. Gleichzeitig helfen Sie, eine Art Esstagebuch zu führen, zu verstehen, wie wir uns ernähren und wo von wir zu viel oder zu wenig zu uns nehmen. Vieles können Sie durch die Berechnung dieser Eckpunkte und ein bewusstes achten auf Ihre Ernährung allein verändern. Unterstützend können Trainings-und Ernährungspläne sein, wie etwa von Sjard Roscher oder viele andere. Falls Sie etwas beginnen, wünsche ich Ihnen sehr herzlich gutes Gelingen!